BAZELE GATITULUI VEGETARIAN – PARTEA II

Contiuam cu partea a II-a a prezentarii sustinute de Andra Dudea in cadrul conferintei organizate de Asociatia Vegetarienilor din Romania in data de 31 Martie – BAZELE GATITULUI VEGETARIAN si raspundem la intrebarea – CE MANANCA VEGETARIENII  SI POVESTIM DESPRE PROTEINE SI GRASIMI VEGETALE SANATOASE.

1 – LEGUMINOASE

 

CITESTE BAZELE GATITULUI VEGETARIAN – PARTEA I

Vorbim despre proteine de gradul 2 care au toți aminoacizii esentiali dar in proporții dezechilibrate + ciuperci si soia ) – naut, fasole, quinoa, linte,  mazare.

Boabele integrale sunt secretul satietatii in dieta vegetariana. Contin o cantitate mare de proteine care suplinesc lipsa carnii, dar si fibre care iti dau senzatia de satietate, precum si carbohidrati cu ardere lenta, care te vor face sa te simti satul pe o perioada mai lunga de timp cu putine calorii.
Acestea sunt baza pentru mancarurile mai consistente, pentru cina sau pranz. Nu trebuie sa lipseasca niciodata din bucataria unui vegetarian.

Necesar mediu 1-1,5 grame/kg corp/zi
Sportivi și copii 2-2,5grame/kg corp/zi

Cel mai bine este sa se combine cu cereale integrale precum orez, mei, mamaliga, paine integrala , cartofi.
Fasolea si nautul trebuie hidratate cel putin 8 ore. Pentru si mai multa siguranta sau daca ai un stomac mai sensibil, adauga la fiert seminte de chimen sau bicarbonat .
Quinoa trebuie spalata in 5 ape iar lintea este bine sa o lasi  la hidratat măcar 30 minute.
Digestia lor durează 3-4 ore, deci este de preferat sa avem pauza digestiva acest interval de timp pentru asimilare optima.

 

ReTete simple ADUNATE – semnate si recomandate de bloggeri vegetarieni

Hummus de fasole fava si leurda - reteta semnata Andra Dudea
Hummus de fasole fava si leurda – reteta semnata Andra Dudea

Naut crocant – naut fiert, scurs si spalat stropit cu ulei, sare si condimentele preferate boia iute sau dulce, sumac, paprika afumata lasat la cuptor pana se intaresc boabele – pe post de crutoane in salate, supe sau de crantanit.

CURRY DE CONOPIDA SI NAUT

CHIFTELUTE DE NAUT – FALAFEL

SUPA MAROCANA DE NAUT

HUMMUS DIN FASOLE FAVA SI LEURDA

FALAFEL BRAZILIAN DIN FASOLE

CURRY DE FASOLE ADZUKI

SUPA DE FASOLE ARABO-SAUDITA

PATE DE LINTE VERDE A LA HINDI

MUSACA DE LINTE

SUPA DE LINTE

SALATA DE LINTE GERMINATA

DAL CU LEGUME

CHIFTELUTE DE LINTE CU LEGUME SI VERDETURI

PILAF DE QUINOA CU BROCCOLI SI VLASTARI

SALATA DE QUINOA, CARTOF DULCE SI KALE

BUDINCA DE QUINOA CU COCOS SI CACAO

BURGER VEGETARIAN DE SFECLA ROSIE SI QUINOA

SUPA DE ROSII CU QUINOA

SUPA CREMA DE MAZARE SI MENTA

SUPA RAW DE MAZARE SI SPANAC

CHIFTELUTE DE MAZARE GALBENA CU TOFU

CONOPIDA CU VINETE SI MAZARE

SALATA CU BROCCOLINI, SPANAC, PORUMB SI MAZARE

2 – SEMINTE SI NUCI CRUDE

nuci-romanesti

Migdale, seminte de pin, seminte de floarea soarelui, seminte de dovleac, caju, nuci romanești sau seminte de in, oricare dintre ele trebuie sa fie o prezenta constanta in bucataria vegetarianului, pentru ca sunt o sursa minunata de vitamine, minerale, fibre si grasimi benefice pentru functionarea la maxim a celulelor creierului. Mai mult, consumate dupa ce au stat la inmuiat in apa plata cateva ore sau peste noapte, semintele au un aport de aminoacizi necesari bunei functionari a sistemului digestiv.  Le poti folosi in salate, in pesto, in humus, in mancaruri arabesti (de exemplu un orez integral aromat cu turmeric sau curry, cu caju si seminte de floarea soarelui), dar si simple, ca snacks-uri sanatoase in timpul orelor de birou, sau transformate in lapte vegetal.

De ce trebuie hidratate ?

Nucile  si semintele au grasimi si proteine concentrate, oferite de natura pentru siguranta ca un germen va avea toata hrana de care are nevoie. Intocmai precum orice alt aliment crud, nucile și semintele contin enzime. Vrem beneficiile acestor enzime si acesta este unul dintre motivele pentru care alegem sa mancam hrana fara a o supune unei calduri intense. Totusi pana nu sunt satisfacute conditiile de germinare ale nucilor si semintelor – cum ar fi sol umed, sau in cazul nostru, un proces de hidratare – enzimele din majoritatea nucilor si semintelor raman in stare latenta, tinute “ostatice” de asa-numitii inhibitori de enzime (un stralucitor mecanism natural de asigurare a proliferarii speciilor).
Atunci cand sunt conditiile potrivite pentru ca semintele sa inceapa sa creasca, enzimele din ele sunt eliberate si incep sa descompuna nutrientii in forme chimice mai simple, facandu-le astfel mai usor de digerat si asimilat, usurand povara organelor noastre digestive.

De ce nu vrei sa mananci acei inhibitori?

Un experiment din anul 1948 al University din California, in care gainile au avut o dieta de soia cruda, continand inhibitori de enzime a aratat ca pasarile au parut bolnave, nu s-au dezvoltat si nu au luat in greutate, in timp ce pancreasul s-a marit semnificativ. Un experiment similar al departamentului de agricultura SUA din 1960, utilizand soareci, a confirmat acele descoperiri. Unul din cercetatori a mai descris cum, dupa doua luni de consum involuntar de germeni cruzi de grau cu inhibitori de enzime  inca in ei, a dezvoltat grave probleme gastrointestinale.
Mai exista un alt mare beneficiu al inmuierii si germinarii, iar acest beneficiu este sporirea continutului nutritiv al nucilor si semintelor. Dr. Gabriel Cousens sustine ca proteinele, mineralele, vitaminele si enzimele sporesc prin inmuiere sau germinare cu 300%-1200%.  In cartea lui, “Mancatul constient”, mai indica faptul ca nucile si semintele contin acizii oxalic si fitic, ca și chelatii minerali, care actioneaza ca aparatori naturali impotriva pradatorilor bacterieni, fungici, insectelor si animalelor inainte de cresterea plantei, si care, atunci cand sunt consumati, ar putea interfera cu digestia si asimilarea.

Cat de mult timp trebuie alocat pentru hidratare?

arahide

Semințe/nuci/cereale

Timp de înmuiere (ore)

Timp de germinare (Zile)

Migdale 8-12 De regulă nu germinează/ însă s-au semnalat cazuri când au germinat după 3 zile
Fasole Adzuki 8-12 4
Amarant 8 1-3
Seminte de orz 6 2
Fasole neagră 8-12 3
Nuci braziliene 3 Nu germinează
Semințe de hrișcă 6 2-3
Caju 3-4 Nu germinează
Naut 8 2-3
Semințe de in ½ Nu germinează
Alune 8-12 Nu germinează
Kamut 7 2-3
Linte 7 2-3
Nuci de Macadamia 2 Nu germinează
Mei 5 1/2
Fasole Mung 8-12 4
Crupe de ovăz 6 2-3
Nuci pecan 6 Nu germinează
Fistic 8 Nu germinează
Semințe de dovleac 8 3
Semințe de ridiche 8-12 3-4
Semințe de susan 8 2-3
Semințe de floarea soarelui 8 ½ – 1
Quinoa 4 2-3
Nuci 4 Nu germinează
Grâu 7 3-4
Orez sălbatic 9 3-5

RETETE SIMPLE ADUNATE – SEMNATE SI RECOMANDATE DE BLOGGERI VEGETARIENI

Lapte din seminte de susan
Lapte din seminte de susan

BRANZA DE CAJU

BRANZICA DE MIGDALE

BUDINCA DE CHIA CU BANANE

CIULAMA RAW

PESTO VERDE VEGAN

SUPA-CREMA DE PRAZ, CARTOFI SI LAPTE DE CAJU

LAPTE DIN SEMINTE DE SUSAN

PAINE RAW DIN SEMINTE DE IN

LAPTE DE CANEPA

CHIFTELUTE DE MIGDALE CU LEGUME

UNT DE ARAHIDE

NUTELLA RAW

ANDRA DUDEA ESTE BUCATAR SI BLOGGER VEGETARIAN, VEGAN/RAW VEGAN SI ISI TINE LA CURENT CITITORII CU RETELE EI PE AMORAWS

Acest text face parte din conferinta BAZELE GATITULUI VEGETARIAN sustinuta de Andra Dudea pe 31 Martie 2016, eveniment organizat de Asociatia Vegetarienilor din Romania.

Toate drepturile de autor asupra textului ii apartin Andrei Dudea.

Credit foto: pixabay.com

Published by

3 thoughts on “BAZELE GATITULUI VEGETARIAN – PARTEA II

  1. Salutare!
    Am participat la conferinta si mi-a placut foarte mult. Felicitari Andrei!
    Ni s-a spus ca vom primi prezentarea (ppt) pe mail, dar inca nu am primit-o.
    Multumesc.

    1. Buna Anca,

      Prezentarea Andrei din cadrul conferintei BAZELE GATITULUI VEGETARIAN va fi publicata in mai multe parti pe site-ul nostru. Pana acum am publicat PARTEA I si PARTEA II, urmand sa fie publicate si urmatoarele in cel mai scurt timp. Din pacate prezentarea este foarte mare si nu poate fi trimisa via email. Iti multumim pentru intelegere.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *